こんにちは、Morning Activist *1 の鈴木です。
子育て世代のエンジニアにとって、集中して本を読んだり何かを学んだりする時間の確保って、大きな悩みの一つですよね。「寝かしつけ」 という恐怖のタスクがあります。すっと寝てくれればいいのですがそううまくはいかず、むしろ自分の方が先に寝入ってしまうこともしばしば。仮に成功しても、自分もだいぶ眠くなってしまって、新たな活動をする気力も落ちていることが多いです。
というわけで、朝活 です。ルーティン 、アイテム 、アプリ 、タスク 、マインドセット の五つに分けてお話します。
前提
わたしの一日の終盤は、夕飯を食べて、こどものお風呂・歯磨き・爪切り、寝る前の読み聞かせ、布団の中で少し会話して寝る、という流れです。共働きで夕飯が遅めなので、消灯は22時過ぎ。6時間後の4時15分 に設定しています。この時刻に起きられれば、6時半過ぎの朝食までの2時間くらいを自分のために使うことができます。
ルーティン
夜寝る前から起きて朝活を行うまでのルーティン を決めておくのは、きっとよいことです。「規則正しい生活」 は、その代表格です。
寝る前のストレッチ
筋トレ、ストレッチ、ランニング。酔狂な人たちの求道的な趣味 と捉えていました。しかし40代を過ぎてから俄然健康志向おじさん になり、生活の中に運動が取り入れられるようになりました。
ただ・・・、
www.nishikawa1566.com
じゃあってことで、就寝直前にストレッチをする ことにしています。
VIDEO www.youtube.com
この動画はストレッチポールを使ったものです。動きを覚えて、10分かけずに終わらせています。「深い呼吸に合わせて行うことで副交感神経が優位になり」 ます。いや、実際副交感神経って何かわかってないのですが、「ストレッチをすれば眠りにつきやすくなる」という思い込み・プラシーボ効果 で、すっと眠れるようになりました。
寝るまでの思考
「朝うまく起きられたら、何しよう、あんなこといいな、できたらいいな」と、起きるのを楽しみにするようなことを考えておく のがよさそうです。義務的思考だと、全然楽しくありませんし、そもそも眠れません 。
起床
知っていましたか？ 朝活を実現するにあたって一番の難関が、「起きる」 ことなんです。「あと100数えたら起きよう」と思っているうちに100分経ってしまった ・・・。というのはよくあることです。わたしは。
この課題に対するソリューションは、もう「自分に克って体を起こす」しかない 。
ほんとかどうか知りませんが、西郷隆盛の起床術とかいうのがあるらしいです。起きた瞬間に布団をけ飛ばす という。
woman.excite.co.jp
さすがにこれはできないので、わたしは「うだうだ考えずにベッドから降りる」 ようにしてます。ベッドから出ればあとは何とかなります。失敗も多いですけど。
起きてからのコーヒー
起きてそのままキッチンにいって、コーヒー8・豆乳2くらいのソイラテを作ります。
コーヒーを飲むとおなかが空くので、ナッツとチョコを用意します。朝活しているので、罪悪感がまったくありません 。
15分くらいのウォーミングアップ
コーヒーとおやつを伴って机に向かっても、いきなり勉強っぽい本を開くとしんどいです。「それほど集中しなくてもできること」 で脳を目覚めさせています。たとえばたまった「あとでよむ」を消化するとか、雑誌を読む*2 とか。
なお、スマホは遠くにおいておいた方がいい です。Twitter中毒の人は、スマホが無限に時間を溶かします。
時間を区切っての取り組み
「時間を区切る」は必須ではないのですが、やりたいことがいろいろある人は、適切な時間で区切るといいです。すぐにTwitterを見に行ってしまう人 （わたしです）も同様に、「この時間までは集中する」というのを設けると、少し集中力が持つようです。
有名な「ポモドーロテクニック」 は、割り込みタスクのコントロールの仕方などしっかりした仕組みが整っているのですが、まずは時間を区切るだけでもいいと思います。なんせ、朝活ではあまり割り込まれないので*3 。
なおこちらの本は、ポモドーロ・テクニックの創始者が書いたもの。シンプルな仕組みが丁寧に説明されています。
朝食後のバッファ
朝食後、子供を学校に送り出したり保育園に連れていったりした後、始業時刻まで1時間弱あります。ここは「おまけ」と考えて、やることを詰め込まないようにしています。
わたしはショートスリーパーでも何でもなく、睡眠6時間だとやはり眠いことが多いので、この時間帯は「軽く読める本を読みながら眠る」 ことが多いです。
昼食後の昼寝
「ランチこそ人脈を築く最大のチャンス！」 的な発想もあるのですが、わたしはこの時間は、20分ほどでご飯を食べてから、寝てます。
こんな風に、「朝活のために睡眠時間は割と短めなんだけど、必要に応じて睡眠を補える」 スタイルにしておくと、眠ければ寝られるし、そうでなければ活動できるし、という状態を維持できます。健康にいいかは知らん。
アイテム
わたしの朝活習慣をサポートしてくれるアイテムに、以下のようなものがあります。
ストレッチポール
だいぶ長い間クローゼットの肥やしになっていたのですが、ストレッチ習慣が戻ってからは毎日使われています。本人も幸せそうです。
Garmin
ランニングを始めてしばらくして、妻が誕生日にプレゼントしてくれたスマートウォッチです。
生活や運動の記録にもいいのですが、「目覚ましが手元で震える」 ことのよさに気づきました。「本人は気づき、他の人は気づかない」 最適な起こしっぷりです。
タブレット
デジタルイミグラントのわたしは、パソコンで長い記事（特に英語）を読むことができません 。
顔を上げて読みたいときには、タブレットスタンドを使ってます。これは会社のスマホで会議やるときにも使ってます。
ナッツとチョコ
好きなものを選べばいいと思いますが、わたしは「2週間分のロカボナッツ」と、明治の「ザ・チョコレート」が大好きです。ザ・チョコレートは、商品を一新したようで、好きな味が買えなくなってしまった・・・。
アプリ
なぜか赤いアイコンばかりになってしまった。
Relax Melodies
睡眠補助アプリです。
apps.apple.com 入眠に適したいろいろな音、メロディを流すことができます。また、それらを組み合わせてミックスを作ることができます。
Apple Music
apps.apple.com 音楽サブスクリプションサービスなら何でもいいのですが、「朝活にかける感じの曲」を探すのも楽しいものです。
music.apple.com
Focus To-Do
ポモドーロ・テクニックを行うためのツールです。
apps.apple.com 25分集中、5分休憩。2時間あれば、4ポモドーロできます。そこまで詰めなくても、3つできれば上等でしょう。
Todoist
タスク管理ツールです。
apps.apple.com やりたい・やるべきことは、とにかくここに放り込んでおきます。
Pocket
いわゆる「あとで読む」のアプリです。
Pocket
Read It Later, Inc ニュース 無料 apps.apple.com Twitter、RSSフィードなどいろんなところから入ってくる、だけど今は読めないから後で、というネット情報はここに放り込んでおきます。Webアプリ版は正直、昔の方が使いやすかった気がする・・・。
タスク
さて、確保した時間で、「何を」「どう」やるのがいいでしょうか。
デフォルトを決めておく
朝の時間を使ってやりたいことが明確な人 は、それをやればいいと思います。「やることのデフォルト」 を決めておくのがオススメです。
わたしの場合、たとえば月曜はITセキュリティ、木曜は英語、みたいに、勉強のテーマを設定しています。あくまで目安なんで、守らなくてもいいのですが、デフォルトがあると動きやすいです。
緊急のタスクを割り当てない
朝活に合うのは、『7つの習慣』でいういわゆる「第2領域」（緊急でないが重要）のタスク だと、わたしは思っています。
逆に緊急のもの、たとえば「明日の始業時刻までに間に合わせなければならない」ようなタスクを朝活の時間に賭けるのはリスクが高すぎます。てか眠れなくなりますよ。直近に期限のない、前向きに取り組めるもの を充てましょう。
「領域」についてはこちらの記事がわかりやすいと思います。
jmatsuzaki.com
期限ドリブンにしない
「先に全体期限があって、そこから逆算してタスクごとの期限を決めて取り組む」 のは立派だと思いますが、仕事と同じ感覚を朝活にも持ち込むのは、わたしはつらいです。
これはTodoistを使って、PyQでのPython学習を管理していた頃の名残りです。
todoistのキャプチャ
チェックマークを入れていく のは、楽しいものですね。
マインドセット
最後に、マインドセット。
自分を甘やかす、許す。
ということです。
朝活は、始めた頃はもちろん、慣れてきてもなお、「起きられなかった」「起きたけどずっとスマホでTwitterを見てた」となりがちです（わたしは）。でもそこで「結局できない自分」と自罰的になる必要はありません。
むしろ、「できない日がデフォルト」 と考えましょう。朝活はオプション なのです。できた日が◎なのであって、できなかった日が×ではない のです。
わたしも実際のところ朝活完全成功率は50%にも満たないです。10分でも早く起きられれば「朝活成功」、テキストを半ページでも開けば「朝活成功」 です。
おわりに
さくっと書くつもりが、長くなってしまいました。
朝活、慣れるまではつらいのですが、うまく回りだすととてもいいです。休日、しっかり朝起きて好きなことをやって、そのあとランニングして朝食食べてもまだ8時！ なんてなると最高の気分になった後、昼過ぎまで寝ていた学生時代の自分 を思い出して絶望的な気分になります。
みなさんもぜひ朝活仲間になって、Twitterでの朝活アピールにいいね し合いましょう！*4
"a quiet morning" by Marc.van.Veen is licensed under CC BY-NC-SA 2.0
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